1.自分がリラックス出来る体勢をとります。
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ソファーに腰掛けても構いませんし、ベッドに横になっても構いません。（寝る場合は仰向けに寝て下さい）。眼鏡や時計ははずし、ベルトもゆるめて楽な状態にしてください。 |
2.まずは気持ちを落ち着かせます。
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リラックス出来る体勢で体の力を抜き、目を閉じて
「気持ちが静かに落ち着いている」
と心の中でゆっくりと繰り返し唱える、もしくは実際に口に出してみてください。（このほうが効きやすいかもしれません）。
リラックスしているイメージを作り出してください。
気持ちが落ち着いた感じがしたら次に進んでください。 |
3.第一段階
「重量感」を感じる暗示を自分にかけます。
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リラックスしているイメージを保ちながら
「右手が重い」
と右手に意識を持っていって繰り返してください。右手がダラーンとする、または動かそうと思っても動きにくいなぁ、と感じたら次に左手、右足、左足に移ってください。左手の時は左手に意識を持っていってください。
「左手が重い」
「右足が重い」
「左足が重い」
最後に
「両手両足が重たい」
とイメージし、手足の力が抜けていくのを感じ取ってください。
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4.第二段階
「温感」を感じる暗示をかけます。
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今度もさっきと同じ要領で、順番に
「右手が暖かい」
「左手が暖かい」
「右足が暖かい」
「左足が暖かい」
「両手両足が温かい」
というイメージを作り出し、手足が温まるのを感じ取ってください。手足が温かくなったり、ジンジンした感じがしてくると思います。感じ方は人それぞれのところはあります。
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5.第三段階
「心臓が静かに規則正しく脈打つ」イメージを作り出します。 |
リラックスした状態を保ちつつ
「心臓が静かに規則正しく脈打っている」
と心の中で唱え（口で言い）ながら、心臓が静かに脈打つのを感じ取ってください。心臓に手を当てながらだとやりやすいかもしれません。心拍数がゆっくりになってくると思います。
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6.第四段階
「呼吸」に関するイメージを作り出します。
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今度は
「呼吸がとても楽だ」
と繰り返してください。呼吸がゆっくりと深くなっていきます。 |
7.第五段階
「腹部温感」のイメージを作り出します。 |
リラックスしながら
「お腹が暖かい」
と心の中で唱え、腹部が心地よく暖かくなってくるのを感じとってください。 |
8.第六段階
「前頭部冷涼感」のイメージを作り出します。 |
今まで通りリラックスしたイメージを作りながら、
「額が涼しい」
と心の中で唱え、額の涼しさを感じ取ってください。 |
9.最終段階
暗示の消去作業をします。 |
今から目覚めていくイメージを作りながら手足を伸ばし、ゆっくり目を開けてください。
この最後の暗示の消去は大事なので必ず行ってください。 |