家族にも、友人にも、電話にも、邪魔されない空間を確保し、楽な姿勢で、椅子に座わってください。ベッドや床に横になってもいいです。
まずゆっくりと深呼吸を数回して力を抜きます。色々と雑念がでてきますが、ただそれは流して、執着しないようにして下さい。
体の力が抜けない場合は、最初に思い切り筋肉に力をいれ、そして一気に力を抜くといいでしょう。
視線は少し上目づかいになる位置に集中し、十からゼロまで数える間目を我慢して開けておいて,ゼロでまぶたを閉じましょう。
次にゆっくりと息を吸って、ゆっくりとはいて下さい。吸う息できれいな空気が体中にみたされ、吐く息で緊張や不安など否定的なものが出て行くのをイメージして下さい。
「すっかり力が抜けていく。頭のてっぺんから緊張がほぐれて、その感覚が下まで降りていき、最後には足のつま先までリラックスする」と体に言い聞かせて下さい。
次に示す誘導の言葉を頭の中で唱えて下さい。覚えにくければ自分の声をテープに録音してきいてみてください。
「頭皮と額の筋肉がほぐれていきます。どんどんとリラックスしていきます。まぶたがとてもとても重いです。目の周りの細かな筋肉も全てほぐれていきます。顔全体がやわらかく、リラックスしていきます。あごもゆるんで口が少し開きます。すっかり力が抜けて、ぐったりとリラックスしています。首の力が抜け、ぐったりとしています。心地よくほぐれた感じが、さらに下へと降りていきます。首から肩、肩から背中、背中から両腕、両足。とてもいい気持ちで、すっかりリラックスしています。外のことは全然気になりません。なんの緊張も心配もなく、ただゆったりと心地よく満たされています。」
深呼吸を続けながらさらに深くリラックスして、頭と体を休ませて下さい。
しばらくするとなにかしら違った感覚になることに気がつきます。
次に心が安まる情景を思い描いて下さい。森林の中かもしれないし、おだやかな浜辺の風景かもしれないし、田園風景かもしれません。
その場の中に入っていって下さい。イメージを鮮明に持てば持つほどその中に入っていけます。
この時点で、「望む変化」のための暗示を行ってください。暗示はそれぞれのゴールによって違います。
暗示の文章の作り方としては
文章は単刀直入に、寛容に、肯定的に。
否定的な言葉は避けます。
例えば頭痛を軽くしたいのなら
「催眠から目覚めたときには頭痛がなくなっている。」ではなくて「頭がすっきりとして気分が良くなっている。私はさらにくつろいだ気分になっている。」というようにしてください。
対人緊張があるなら
「私は職場に行っても、もう緊張しない。」ではなく「職場にいる私は落ち着いて自信をもって、効率的に職務を果たしている。」
最後に目覚めていきます。目覚めるためには次のように頭の中で唱えてください。
「一、少しずつ覚めてきた。。二、さらに覚めてくる。三、手足に力が戻ってきた。四、体全体に力が戻ってきた。五、すっきりと気分良く目覚める。」
・まとめ
１．くつろげる空間で楽な姿勢で深呼吸を数回繰り返してリラックスする。
２．まぶたを閉じて深呼吸をしながらきれいな空気で満たされるイメージをする。
３．暗示の言葉を頭で唱える（もしくはテープで聞く）。
４．心が安まる情景を思い浮かべる。
５．望みの暗示を入れる。
６．目覚める
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